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Zancada (Lunge)

La zancada o estocada es uno de los ejercicio más practicados en el mundo del fitness y tiene muchas variaciones. Este ejercicio junto a la sentadilla, son considerados muy populares.

En inglés, la zancada se denomina lunge y pueden encontrar en internet muchas publicaciones relacionadas.

La estocada es un ejercicio que entrena principalmente los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.

De forma alterna o secundaria también entrena los músculos de zona abdominal.

No vas a necesitar implemento alguno para hacer el ejercicio, al menos la forma básica, porque si deseas hacer el ejercicio más complejo si vas a necesitar uno que otro accesorio.

Instrucciones para hacer una zancada


instrucciones de la zancada
La zancada tiene dos tiempos
  1. Párate bien con los pies separados a lo ancho de las caderas, manteniendo la espalda recta, los hombros hacia atrás y el abdomen contraído.
  2. Da un paso adelante y dobla lentamente ambas rodillas, hasta que la rodilla de atrás esté justo por encima del piso, pero sin tocarlo.
  3. Retrocede y repite el movimiento.
  4. Alterna las piernas hasta completar la cantidad de repeticiones y series definidas.

Video de la zancada

Si no entiendes bien las instrucciones, te compartimos un video que te enseñará a hacer la zancada en casa, solo tienes que aprender y fijarte en cada detalle.

Cómo hacer correctamente el ejercicio

como hacer bien la zancada
Zancada bien hecha
  • Cuando haces zancadas tienes que mantener tu peso en el talón delantero y asegúrate de que cuando doblas la rodilla delantera, el muslo y la pierna forman un ángulo de 90 grados.
  • Mantén los pies separados a la altura de las caderas durante todo el ejercicio y no coloques un pie delante del otro en la fase inicial.
  • Respira mientras bajas tu cuerpo y mantén un ritmo suave pero constante.

Beneficios del ejercicio

  • Las zancadas o estocadas son uno de los ejercicios más efectivos que puedes hacer para la parte inferior del cuerpo.
  • El ejercicio ayuda a tonificar, fortalecer y dar forma a sus piernas y glúteos.
  • Mejora la flexibilidad de las caderas.
  • La estocada entrena varios grupos musculares simultáneamente.
  • Acelera el metabolismo y ayuda a perder peso.

Imágenes

zancada perfecta

La primera imagen tiene un ejemplo básico de una zancada o estocada perfecta.

zancada con manos hacia arriba

Algunas mujeres disfrutan hacer el ejercicio estirando una pierna atrás y manteniendo los brazos bien levantados y estirados.

zancada con mancuernas

Si lo que necesitas es ganar fuerza muscular, puedes hacer el ejercicio con ayuda de mancuernas que te darán esa complejidad que tu cuerpo necesita.

zancada con levantamiento de barra

A nivel competitivo hacen la zancada con levantamiento de barra, es muy complejo y se necesita mucho equilibrio, por eso mismo se recomienda para usuarios avanzados.

zancada con barra pesada

La zancada con barra es uno de los clásicos en el gimnasio, lo usan como peso libre o en máquina smith.

estocada con pesa rusa

El favorito de muchas modelos fitness famosas es hacer la zancada con el uso de una pesa rusa, porque pueden mantener mejor el equilibrio centrado en el núcleo del cuerpo.

Series y repeticiones

series y repeticiones zancada

Comienza con una zancada básica e intenta completar una serie de 8 a 12 repeticiones.

Concéntrate en mantener la forma adecuada y, una vez que te sientas cómodo, aumenta la resistencia al sostener pesas con las manos.

También puedes variar el ejercicio haciendo estocadas delanteras y traseras, pero si quieres algo más complejo puedes hacer zancada con salto.

Por Entrenador

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