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Zancada lateral alterna

La zancada lateral alterna es uno de los ejercicios que se practican mucho en la etapa de definición muscular.

Las personas que lo practican suelen buscar una mejor resistencia muscular en las piernas y entrenar glúteos de una forma distinta.

Los músculos primarios que entrena son los glúteos, cuádriceps, izquiotibiales y los muslos internos.

De forma secundaria entrena el núcleo, pantorrillas y muslos externos.

Para poner en práctica la zancada lateral alterna no necesitas equipamiento alguno.

Como dato, este es un ejercicio variado de la zancada común y pueden encontrar el ejercicio en internet también como alternating side lunge.

Instrucciones de la zancada lateral alterna


zancada lateral alterna variacion
  1. Párate erguido con los pies searados a la altura o ancho de las caderas.
  2. Muevéte hacia un lado con la pierna izquierda, flexionando la rodilla izquierda y empuja la cadera hacia atrás.
  3. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento con la pierna derecha.
  4. Mantenga el mismo movimiento hasta completar las series y repeticiones definidas.

Forma correcta de hacer el ejercicio

  • Tienes que mantener los abdominales apretados para dar apoyo hacia atrás.
  • Mira hacia adelante e inspira mientras te mueves hacia un lado con la pierna izquierda.
  • Trata en lo posible de mantener la pierna derecha recta, flexiona la rodilla izquierda y empuja las caderas hacia atrás.
  • Exhala mientras usas tu pie izquierdo para ir a la posición inicial.

Beneficios del ejercicio

zancada lateral alterna beneficios
  • La zancada o estocada lateral alterna se dirige hacia los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y muslos internos.
  • Ayuda a fortalecer el núcleo, las pantorrillas y los muslos externos.
  • El ejercicio ayuda a mejorar el equilibrio dinámico, la agilidad, mejora el rendimiento y la flexibilidad.

Imágenes

zancada lateral alterna sujetando manos

Como siempre se busca mejorar el desempeño y rendimiento muscular cuando se hace ejercicios, si ven la primera imagen, es una variación con las manos sujetadas.

Pueden hacer el ejercicio y verán como el esfuerzo que realizas es superior al movimiento común.

zancada lateral alterna con toque en el pie

De la misma manera, si quieres exigirte más, puedes hacer el mismo ejercicio variando el movimiento, haciendo toque cruzado de manos hacia a los dedos del pie.

Series y repeticiones

zancada lateral alterna series repeticiones

Puedes hacer 2 o 3 series de 30 segundos o 1 minuto de actividad física.

Si no tienes mucha experiencia puedes hacer la estocada lateral básica y luego avanzas a zancadas de lado a lado.

Una vez que te vas sintiendo cómodo haciendo el ejercicio, puedes aumentar la dificultad haciendo el ejercicio con toque en los dedos de los pies o sino puedes sumar el uso de mancuernas en tus manos.

Por Entrenador

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