Elevación de cadera (Hip Thrust): Ejercicio para glúteos

La elevación de cadera es considerado uno de los mejores ejercicios para glúteos.

En inglés se denomina Hip Thrust.

La diferencia con el ejercicio bridge para glúteos, es que necesitas tener los hombros elevados para formar un ángulo que maximiza la activación del glúteo.

Sea cual sea tu objetivo este ejercicio debe de estar presente dentro de tu rutina de ejercicios para glúteos.

Instrucciones de la elevación de cadera

instrucciones del hip thrust

Siéntate con las rodillas dobladas, la parte superior de tu espalda debe de ir apoyada al banco.

Levanta tu trasero del suelo, formando una superficie plana con tu cuerpo como si fuera una mesa.

Regresa a la posición inicial y repite el movimiento hasta completar la serie.

Cómo hacer la elevación de cadera

Cuando haces la elevación de cadera para glúteos, tienes hacer presión en tu core abdominal mientras vas presionando los talones en el suelo.

Al elevar tus caderas debes de apretar bien duro los glúteos, abriendo el pecho y manteniendo los hombros hacia atrás.

En todo momento debes de tener el cuello y la cabeza bien relajada.

Exhala cuando levantas tus glúteos del suelo e inhala cuando regresas a la posición inicial.

Beneficios del Hip Thrust

beneficios de la elevación de cadera

El Hip Thrust es una versión más avanzada del puente que ataca y entrena agresivamente tus glúteos.

Este ejercicio también compromete el trabajo muscular de tu abdomen, ayudándolo a tonificar y fortalecer tu core.

Variaciones del Hip Thrust

elevación de cadera elevando una pierna

En la primera imagen tienen ilustrada una variación, se hace la elevación de cadera con una pierna elevada o con un solo pie apoyado en el suelo.

Este ejercicio necesita del uso de un banco para hacer el ejercicio y formar un puente perfecto al elevar la cadera, como si fuera una tabla.

elevación de cadera con mancuernas

Si recuerdan bien, usar peso como mancuernas son perfectas para aumentar el tamaño de tus glúteos. Si lo combinas con una banda de resistencia, pues mucho mejor.
hip thrust con barra pesada
Una variación de la elevación de cadera usando una barra con peso para hacer más presión en los glúteos, ideal para aumentar glúteos.

Este ejercicio es muy usado como variación del ejercicio original.

elevacion de cadera con banda elástica

Como ven en la imagen superior, también hay una variación usando una banda elástica a la altura de la pelvis sujetada al banco.

Este ejercicio maximiza mucho los resultados cuando se trata de aumentar masa muscular en tus glúteos.

elevación de cadera con elastico entre muslos

La elevación de cadera también hace uso de banda elástica entre los muslos, perfecto para dar esa forma de burbuja o pelota a los glúteos.

Series y repeticiones

series y repeticiones hip thrust

Antes de empezar con este ejercicio, te recomendamos hacer el puente.

Lo perfecto es completar 2 o 3 series de 12 a 15 repeticiones.

Si tu objetivo es aumentar glúteos, puedes agregar algo de resistencia agregando una pesa rusa, una barra con peso en toda la pelvis.

Si te resulta incómodo el uso de peso en la pelvis, puedes optar por usar una banda de resistencia entre los muslos.

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