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Patada de burro (Donkey Kick)

Todo lo que necesitas saber del ejercicio llamado patada de burro o donkey kick, ideal para tu rutina de glúteos.

La patada de burro para glúteos es un ejercicio que muchas mujeres disfrutan.

Este ejercicio en inglés se denomina donkey kicks.

Como aprecian bien simulan la patada que da un burro, con la idea de apretar bien esas nalgas.

Se realiza de forma aislada y separado por cada pierna.

Comúnmente se usan en rutinas donde se quiere levantar glúteos, ya que con los años estos van cediendo.

Instrucciones de la patada de burro

instrucciones de la patada de burro

Apóyate en cuatro sobre el suelo o en una colchoneta, colocando tus manos o codos debajo los hombros y las rodillas debajo de la caderas.

Patear hacia atrás con una pierna, estirada o flexionada, y apretar los glúteos.

Dobla la rodilla, baja la pierna y repita el proceso.

Cambiar las piernas según tu criterio.

Cómo hacer la patada de burro

como hacer la patada de burro

Cuando hagas este ejercicio tienes que mantener tu abdomen bien apretado, tu espalda recta y la boca hacia abajo.

Exhala mientras haces la patada y evita elevar excesivamente la pierna por encima de la cadera.

Mantén tu peso distribuido e inhalas mientras bajas la pierna a su posición original.

Beneficios de los donkey kicks

beneficios de la patada de burro

La patada de burro para glúteos es un ejercicio simple pero efectivo.

Este apunta directamente a los glúteos, ayudando a tonificar, apretar y fortalecer las nalgas.

Para dar a tus glúteos una excelente rutina, combina una serie de patada de burro con una de fire hydrants.

Imágenes de los donkey kicks

donkey kick demostración

En la primera imagen tienen la ejecución correcta de la patada de burro para glúteos.

patada de burro con los codos en el suelo

En la segunda imagen tienen otra forma hacer el ejercicio, donde apoyas tus codos en vez de las manos al suelo para no sentir mucha fatiga en los brazos.

donkey kick con banda de resistencia en los pies

La tercera imagen nos enseña una variación de la patada de burro, donde usas la banda elástica sujetada en un pie mientras tiras del otro.

donkey kick usando banda elástica

En la cuarta imagen tienes una variación más con banda elástica, donde por un lado sujetas con las manos y en el otro con la planta de los pies.

 

patada de burro con polea

La quinta imagen nos presenta la patada de burro con el uso de polea, con la idea de seguir fortaleciendo más los glúteos.

patada de burro con mancuernas

Si lo que quieres es aumentar glúteos en casa, puedes hacer el ejercicio con el uso de una mancuerna.

donkey kicks con pesa en el tobillo

Y por supuesto no puede faltar el ejercicio que tanto disfrutan muchas modelos del fitness, la patada de burro con pesas tobilleras.

Como pueden notar, son varios ejercicios que se pueden derivar de la patada de burro para glúteos original.

Series y repeticiones

series y repeticiones de la patada de burro

Como con cualquier otro ejercicio debes de comenzar lentamente con pocas repeticiones.

A medida que vayas ganando fuerza, intenta completar 3 series de 15 a 20 repeticiones por cada lado.

Si tu objetivo es hacer los glúteos más grandes, ganando masa muscular, te recomendamos que uses pesas en los tobillos.