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Crunch de Bicicleta

El crunch de bicicleta es un ejercicio muy utilizado en las rutinas de entrenamiento para abdomen y oblicuos.

En el mundo fitness, muchas mujeres lo usan de forma constante cuando van a hacer definición muscular.

Este ejercicio entrena de forma secundaria otros músculos como, los glúteos, flexores de cadera y cuádriceps.

Para hacer bien el ejercicio necesitas una colchoneta o una superficie suave donde apoyar el cuerpo, pero si deseas no usar alguno, está bien.

El ejercicio lo encuentras en inglés con el nombre Bicycle crunch.

Instrucciones del crunch de bicicleta


crunch de bicicleta instrucciones
Crunch bicicleta correcto
  1. Acuéstate boca arriba, levante los hombros de la colchoneta y levanta ambas piernas.
  2. Acerca una rodilla y el codo opuesto haciendo crunch hacia un lado, y extiende completamente la otra pierna.
  3. Regresa a la posición inicial y luego completa el crunch del mismo modo, pero para el lado opuesto.
  4. Repite hasta completar las repeticiones y series definidas.

Video del ejercicio

En el siguiente video tienen un detalle del ejercicio, también denominado codo a rodilla, para que aprendan a ejecutar bien el ejercicio.

Detalle del ejercicio también llamado codo a rodilla

Forma correcta de hacer el ejercicio

hacer correctamente el ejercicio crunch de bicicleta
Los dos pasos del crunch de bicicleta
  • Cuando hagas el crunch de bicicleta tienes que comprometer los músculos centrales, tienes que abrir los codos y debes de mantener el cuello relajado.
  • Exhala mientras haces el crunch o cuando hagas la presión en el abdomen.
  • Mantén los omóplatos alejados de la colchoneta y mantén un ritmo constante durante todo el ejercicio.

Imágenes extras

Bicicleta hecha con banda elástica de resistencia

No todos buscan los mismos resultados entrenando, por eso algunas personas usan bandas elásticas de resistencia para convertir más complejo el ejercicio.

Bicicleta que potencia el resultado usando polea en los pies

Más allá de usar bandas elásticas, hay de aquellos que les encanta sentir aún más presión en el abdomen, por lo que usan una polea en los pies, para hacer el ejercicio aún más duro.

Beneficios

crunch de bicicleta beneficios
  • Sumar este ejercicio a tu rutina de ejercicios te ayudará a aumentar la fuerza del núcleo.
  • Con el tiempo verás como adelgazas la cintura, mejoras tu estabilidad y flexibilidad.
  • Este ejercicio trabaja tu abdomen y oblicuos de una forma positiva.
  • Te ayuda a mantener tu cuerpo en constante movimiento lo que conlleva a un aumento en tu ritmo cardiaco, ayudando a quemar más calorías.

Series y repeticiones

Comienza con 3 series de 12 a 20 repeticiones, luego conforme vayas ganando resistencia suma más series.

Si sientes que el ejercicio es muy desafiante, no extiendas las piernas por completo durante su ejecución.

Por Entrenador

Me gusta compartir toda clase de conocimientos fitness, pero aún sigo aprendiendo y el sitio es prueba de ello. Me encanta responder todos los comentarios que me dejan aquí y en las redes sociales.